Manger pour la santé du cerveau : les régimes méditerranéen et MIND expliqués en toute douceur

La nourriture est l'une des parts les plus agréables de la journée, et il s'avère qu'elle peut aussi être l'une des choses les plus bienveillantes que vous puissiez faire pour votre esprit en vieillissant. Les chercheurs ont passé des années à observer ce que mangent de grands groupes de personnes, puis à suivre leur mémoire et leurs capacités de réflexion au fil du temps. Le tableau qui émerge de ce travail est plein d'espoir, mais il doit être lu avec attention. Rien de ce que vous mettez dans votre assiette ne peut garantir une mémoire vive ou prévenir la démence. Ce que la science montre est plus doux et plus encourageant que cela : certains modes alimentaires quotidiens sont associés à une meilleure santé cérébrale à un âge avancé. Ce guide explore ces modes alimentaires, les aliments qui reviennent sans cesse dans la recherche, et pourquoi un verre d'eau importe davantage que vous ne le pensez peut-être. Pensez-y comme une invitation à savourer une bonne nourriture, non pas comme un ensemble de règles dont il faut vous inquiéter.

Ce que « manger pour la santé du cerveau » signifie réellement

Avant de parler d'aliments spécifiques, il est utile de comprendre comment fonctionne ce type de recherche, car cela change la façon dont nous devons lire les gros titres. La plupart des études sur l'alimentation et le vieillissement du cerveau sont observationnelles. Cela signifie que les scientifiques demandent à des milliers de personnes ce qu'elles mangent habituellement, puis vérifient leur mémoire et leurs capacités de réflexion au fil de nombreuses années. Lorsqu'ils remarquent que les personnes qui mangent d'une certaine façon ont tendance à obtenir de meilleurs résultats aux tests de mémoire, il s'agit d'un lien, ou d'une association. Ce n'est pas la preuve que l'aliment en est la cause.

Pourquoi cette prudence ? Parce que les personnes qui mangent beaucoup de légumes et de poisson marchent aussi souvent davantage, dorment mieux, voient régulièrement des amis et ont des finances plus stables. N'importe lequel de ces facteurs, ou tous ensemble, pourrait faire partie de l'histoire. Les scientifiques utilisent les statistiques pour tenter de tenir compte de cela, mais ils ne peuvent pas tout éliminer. Donc, lorsque le National Institute on Aging examine les preuves, il dit que la recherche suggère qu'un régime alimentaire sain peut soutenir la santé cérébrale, tout en étant honnête sur le fait que nous n'avons pas encore la preuve qu'un régime unique prévient la maladie d'Alzheimer ou d'autres démences. Cette honnêteté est un bon signe, non pas une déception. Cela signifie que les conseils ci-dessous valent la peine d'être suivis pour de nombreuses raisons, même si la science continue d'évoluer.

Le modèle méditerranéen

Le mode de vie alimentaire le plus étudié pour le vieillissement du cerveau est le régime méditerranéen. Ce n'est pas un plan strict émanant d'une clinique ; il décrit la façon dont les personnes ont traditionnellement mangé dans les pays autour de la mer Méditerranée, comme la Grèce, l'Italie et l'Espagne. Selon la Nutrition Source de Harvard, le modèle s'appuie fortement sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les haricots et les lentilles, les noix, et l'huile d'olive comme principal type de gras. Le poisson et les fruits de mer apparaissent quelques fois par semaine, la volaille, les œufs et les produits laitiers en petites quantités, et la viande rouge et les sucreries sont des gâteries occasionnelles plutôt que des aliments quotidiens. Les repas sont souvent pris lentement en famille et entre amis, ce qui peut aussi faire partie du bénéfice.

De grandes études ont établi un lien entre une adhésion plus étroite à ce modèle et un large éventail de bons résultats, notamment la santé cardiaque et, dans certaines recherches observationnelles, un déclin plus lent de la mémoire et des capacités de réflexion avec l'âge. L'Alzheimer's Association inclut un régime alimentaire sain pour le cœur et riche en plantes parmi les habitudes quotidiennes qu'elle suggère pour soutenir la santé cérébrale, aux côtés de l'activité physique, d'un bon sommeil et du maintien des liens sociaux. Remarquez à nouveau le ton : le modèle méditerranéen est associé à un vieillissement plus sain. Ce n'est pas une cure, et aucune source réputée ne promet qu'il arrêtera la perte de mémoire. Ce qui le rend attrayant, c'est qu'il est généreux, savoureux et flexible, de sorte que vous pouvez réellement l'apprécier à long terme.

Le régime MIND, conçu en pensant au cerveau

En 2015, une équipe de recherche dirigée par la défunte Dre Martha Clare Morris de la Rush University a publié un régime conçu spécifiquement en pensant au vieillissement du cerveau. Ils l'ont appelé le régime MIND, qui signifie Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Intervention méditerranéenne-DASH pour retarder la dégénérescence neurologique). Comme le nom l'indique, il combine le modèle méditerranéen au régime DASH, un plan alimentaire développé à l'origine pour aider à gérer la tension artérielle. L'idée était de rassembler les aliments les plus souvent associés à des cerveaux sains dans une simple liste.

Dans leurs études observationnelles, Morris et ses collègues ont rapporté que les adultes plus âgés qui suivaient le régime MIND de la manière la plus étroite tendaient à avoir des taux de déclin cognitif plus lents, et un taux inférieur de diagnostics d'Alzheimer au cours de la période d'étude, comparé à ceux qui le suivaient le moins. Ces résultats ont été frappants et largement rapportés. Mais voici le détail important, celui que beaucoup de gros titres ont omis : parce que ces premières études étaient observationnelles, elles montrent une association forte, non pas une preuve de causalité. Un essai contrôlé randomisé ultérieur, l'étalon-or pour tester la cause et l'effet, a comparé le régime MIND à un régime avec une légère réduction calorique sur trois ans et a constaté que les deux groupes se sont modestement améliorés aux tests de réflexion, sans avantage clair pour le groupe MIND. En d'autres termes, le régime MIND reste un mode alimentaire sensé et bien conçu qui est lié à la santé cérébrale, et il est certainement bon pour le corps, mais la science travaille toujours à déterminer à quel point le bénéfice est vraiment dû à l'aliment lui-même. C'est un état normal et sain des affaires en recherche nutritionnelle.

Les aliments qui reviennent sans cesse

Dans la recherche méditerranéenne et MIND, une poignée d'aliments apparaissent encore et encore. La Nutrition Source de Harvard décrit le régime MIND comme encourageant dix groupes d'aliments « bénéfiques pour le cerveau », et la liste d'épicerie quotidienne est agréablement ordinaire :

• Légumes feuilles vert foncé comme les épinards, le chou frisé, les feuilles de chou vert et la laitue, visés la plupart des jours.
• Autres légumes de toute couleur, au moins une fois par jour.
• Baies, en particulier les myrtilles et les fraises, qui sont le seul fruit mis en avant dans la recherche MIND.
• Noix, une poignée la plupart des jours, en collation ou en garniture.
• Haricots et lentilles, plusieurs fois par semaine.
• Céréales complètes comme l'avoine, le riz brun et le pain complet.
• Poisson, idéalement une fois par semaine environ, en particulier le poisson gras comme le saumon ou les sardines.
• Volaille quelques fois par semaine à la place de la viande rouge.
• Huile d'olive comme votre principal gras de cuisson et de vinaigrette.

Le modèle suggère aussi doucement de ne pas trop abuser des aliments que la recherche associe moins favorablement au vieillissement du cerveau : les viandes rouges et transformées, le beurre et la margarine en bâton, le fromage en grandes quantités, les aliments frits et rapides, les pâtisseries et les sucreries. Vous n'avez pas besoin de les abandonner entièrement. Le mot à retenir est modèle. Un morceau de gâteau lors d'un anniversaire n'annulera pas un mois de bonne alimentation, et aucun « superaliment » unique ne porte la journée à lui seul. C'est la forme générale de votre assiette, la plupart du temps, vers laquelle pointent les études. Une assiette colorée et centrée sur les plantes avec du poisson, des haricots, des noix et de l'huile d'olive est l'habitude quotidienne qui revient sans cesse dans la recherche pleine d'espoir.

Ne négligez pas l'hydratation

Il est facile de se concentrer sur la nourriture et d'oublier que le cerveau est principalement composé d'eau et fonctionne mieux lorsque le corps est bien hydraté. En vieillissant, la sensation de soif devient souvent moins fiable, de sorte que les adultes plus âgés peuvent glisser dans une légère déshydratation sans s'en apercevoir. Le National Institute on Aging note que ne pas obtenir assez de liquides peut laisser les gens se sentir fatigués, étourdis ou confus, et peut rendre plus difficile la concentration, ce qui est exactement le type de clarté quotidienne dont nous nous soucions ici.

L'eau est le choix le plus simple, mais les liquides proviennent aussi du thé, du café avec modération, du lait, des soupes et des aliments riches en eau comme les fruits et les légumes. Il n'y a pas de chiffre unique parfait qui convient à tout le monde, et certaines conditions de santé exigent de limiter les liquides, donc c'est une bonne chose à vérifier avec votre propre médecin. Une habitude douce qui fonctionne pour de nombreuses personnes est de garder un verre ou une bouteille à portée de main et de boire à petites gorgées tout au long de la journée, plutôt que d'essayer de rattraper d'un seul coup. Si l'eau plain vous semble ennuyeuse, une tranche de citron ou de concombre la rend plus attrayante. Rester confortablement hydraté ne préviendra pas la démence, mais cela peut soutenir la pensée claire et stable que vous souhaitez pour un mots croisés, un jeu de cartes ou une bonne conversation.

Petits gestes bienveillants pour commencer cette semaine

Vous n'avez pas besoin de révolutionner votre cuisine pour progresser dans cette direction. De petits changements réguliers sont plus faciles à maintenir, et les maintenir est ce qui compte. Vous pourriez ajouter une poignée d'épinards au dîner de ce soir, remplacer une collation sucrée par quelques noix, garder un sac de baies surgelées pour le petit-déjeuner, cuisiner avec de l'huile d'olive au lieu de beurre, ou planifier un repas de poisson cette semaine. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes et laissez-les être le vedette. Et rappelez-vous que ces habitudes fonctionnent mieux aux côtés des autres choses associées à un vieillissement sain : bouger votre corps, bien dormir, rester connecté aux personnes et garder votre esprit engagé avec les énigmes et les jeux que vous aimez ici chaque jour. La nourriture est un fil dans une image plus grande et pleine d'espoir, et il se trouve que c'est l'un des fils les plus agréables à tirer.

Ce guide est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un conseil médical. La santé de chacun est différente, alors parlez avec votre médecin ou un diététiste agréé avant d'apporter de grands changements à votre régime alimentaire, en particulier si vous prenez des médicaments ou si vous gérez une condition comme le diabète, une maladie rénale ou une insuffisance cardiaque.