Essen für Gehirngesundheit: Mediterrane Ernährung und MIND-Diät, sanft erklärt

Essen ist einer der schönsten Teile des Tages, und es stellt sich heraus, dass es im Alter auch eines der liebevollsten Dinge sein kann, die Sie für Ihren Verstand tun. Forscher haben jahrelang beobachtet, was große Gruppen von Menschen essen, und dann ihre Erinnerung und ihr Denken über die Zeit hinweg verfolgt. Das Bild, das aus dieser Arbeit entstanden ist, ist hoffnungsvoll, aber es muss sorgfältig gelesen werden. Nichts, das Sie auf Ihren Teller legen, kann ein scharfes Gedächtnis garantieren oder Demenz verhindern. Was die Wissenschaft zeigt, ist sanfter und ermutigender als das: Bestimmte alltägliche Essmuster sind mit besserer Gehirngesundheit im späteren Leben verbunden. Diese Anleitung führt Sie durch diese Muster, welche Lebensmittel immer wieder in der Forschung auftauchen, und warum ein Glas Wasser wichtiger ist, als Sie vielleicht denken. Stellen Sie sich das als eine Einladung vor, gutes Essen zu genießen, nicht als eine Menge von Regeln, über die Sie sich Sorgen machen müssen.

Was "Essen für Gehirngesundheit" wirklich bedeutet

Bevor wir über bestimmte Lebensmittel sprechen, ist es hilfreich zu verstehen, wie diese Art von Forschung funktioniert, denn das ändert, wie wir die Schlagzeilen lesen sollten. Die meisten Studien über Ernährung und das alternde Gehirn sind beobachtend. Das bedeutet, dass Wissenschaftler Tausende von Menschen fragen, was sie normalerweise essen, und dann über viele Jahre ihre Erinnerung und ihr Denken überprüfen. Wenn sie bemerken, dass Menschen, die auf eine bestimmte Weise essen, bei Gedächtnistests tendenziell besser abschneiden, ist das eine Verbindung oder eine Assoziation. Es ist nicht der Beweis, dass das Essen die Ursache ist.

Warum die Vorsicht? Weil Menschen, die viele Gemüse und Fisch essen, oft auch mehr spazieren gehen, besser schlafen, regelmäßig Freunde treffen und stabilere Finanzen haben. Jedes dieser Dinge oder alle zusammen könnten Teil der Geschichte sein. Wissenschaftler nutzen Statistiken, um dies zu berücksichtigen, aber sie können nicht alles ausschließen. Wenn das National Institute on Aging die Evidenz überprüft, sagt es, dass die Forschung nahelegt, dass eine gesunde Ernährung Gehirngesundheit unterstützen kann, während es ehrlich ist, dass wir noch keinen Beweis haben, dass eine bestimmte Ernährungsweise Alzheimer oder andere Demenzen verhindert. Diese Ehrlichkeit ist ein gutes Zeichen, keine Enttäuschung. Das bedeutet, dass der untenstehende Rat aus vielen Gründen wertvoll ist, auch wenn die Wissenschaft weiterhin wächst.

Das mediterrane Muster

Die am meisten erforschte Essensweise für das alternde Gehirn ist die Mittelmeerdiät. Es ist kein strikter Plan aus einer Klinik; es beschreibt, wie Menschen traditionell in Ländern rund um das Mittelmeer gegessen haben, wie Griechenland, Italien und Spanien. Nach Angaben von Harvards Nutrition Source setzt das Muster stark auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen, Nüsse und Olivenöl als Hauptfett. Fisch und Meeresfrüchte erscheinen ein paar Mal pro Woche, Geflügel, Eier und Milchprodukte in kleineren Mengen, und rotes Fleisch und Süßes sind gelegentliche Leckerbissen statt tägliche Grundnahrungsmittel. Mahlzeiten werden oft langsam mit Familie und Freunden geteilt, was auch Teil des Nutzens sein kann.

Große Studien haben eine engere Einhaltung dieses Musters mit einer Reihe von guten Ergebnissen verbunden, einschließlich Herzgesundheit und, in einigen Beobachtungsstudien, langsamerer Abnahme von Erinnerung und Denken mit dem Alter. Die Alzheimer's Association empfiehlt eine herzgesunde, pflanzenreiche Ernährung unter den alltäglichen Gewohnheiten, die sie zur Unterstützung der Gehirngesundheit empfiehlt, zusammen mit körperlicher Aktivität, gutem Schlaf und sozialer Verbundenheit. Beachten Sie die Formulierung erneut: Das mediterrane Muster ist mit gesünderem Altern verbunden. Es ist keine Heilung, und keine seriöse Quelle verspricht, dass es Gedächtnisverlust stoppen wird. Was es attraktiv macht, ist, dass es großzügig, geschmackvoll und flexibel ist, so dass Sie es für lange Zeit wirklich genießen können.

Die MIND-Diät, mit dem Gehirn im Sinn entwickelt

2015 veröffentlichte ein Forschungsteam unter der Leitung des verstorbenen Dr. Martha Clare Morris von der Rush University eine Ernährung, die speziell mit der Gehirnalterung im Sinn entwickelt wurde. Sie nannten sie die MIND-Diät, was für Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay steht. Wie der Name andeutet, verbindet sie das mediterrane Muster mit der DASH-Diät, einem Essensplan, der ursprünglich entwickelt wurde, um Bluthochdruck zu kontrollieren. Die Idee war, die Lebensmittel, die am häufigsten mit gesunden Gehirnen verbunden sind, in eine einfache Liste zu sammeln.

In ihren Beobachtungsstudien berichteten Morris und Kollegen, dass ältere Erwachsene, die die MIND-Diät am stärksten befolgten, tendenziell langsamere Raten des kognitiven Abbaus und eine niedrigere Rate von Alzheimer-Diagnosen über den Studienzeitraum hatten als diejenigen, die sie am wenigsten befolgten. Diese Ergebnisse waren beeindruckend und weit verbreitet berichtet. Aber hier ist das wichtige Detail, und das, das viele Schlagzeilen übersehen haben: Weil diese frühen Studien beobachtend waren, zeigen sie eine starke Assoziation, nicht den Beweis der Ursache. Eine spätere randomisierte kontrollierte Studie, der Goldstandard zum Testen von Ursache und Wirkung, verglich die MIND-Diät mit einer milden Kalorienbeschränkungsdiät über drei Jahre und stellte fest, dass beide Gruppen bescheidene Verbesserungen bei Denktests zeigten, ohne klaren Vorteil für die MIND-Gruppe. Mit anderen Worten, die MIND-Diät bleibt ein sinnvolles, gut gestaltetes Essmuster, das mit Gehirngesundheit verbunden ist, und es ist sicherlich gut für den Körper, aber die Wissenschaft arbeitet immer noch daran, wie viel des Nutzens wirklich durch das Essen selbst verursacht wird. Das ist ein normaler und gesunder Zustand in der Ernährungsforschung.

Die Lebensmittel, die immer wieder auftauchen

In der gesamten Mittelmeer- und MIND-Forschung tauchen eine Handvoll Lebensmittel immer wieder auf. Harvards Nutrition Source beschreibt die MIND-Diät als ermutigend zehn "gehirnfreundliche" Lebensmittelgruppen, und die alltägliche Einkaufsliste ist erfrischend gewöhnlich:

• Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Collards und Kopfsalat, angestrebt an den meisten Tagen.
• Anderes Gemüse in jeder Farbe, mindestens einmal täglich.
• Beeren, besonders Blaubeeren und Erdbeeren, die das einzige Obst sind, das in der MIND-Forschung hervorgehoben wird.
• Nüsse, eine Handvoll an den meisten Tagen, als Snack oder Topping.
• Bohnen und Linsen, mehrmals pro Woche.
• Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis und Vollkornbrot.
• Fisch, idealerweise etwa einmal pro Woche, besonders fettreicher Fisch wie Lachs oder Sardinen.
• Geflügel ein paar Mal pro Woche statt rotes Fleisch.
• Olivenöl als Ihr Haupt-Kochöl und Dressingstoff.

Das Muster schlägt auch sanft vor, leicht mit Lebensmitteln umzugehen, die Forschung weniger günstig mit Gehirnalterung verbindet: rotes und verarbeitetes Fleisch, Butter und Streichmargarine, Käse in großen Mengen, frittierte und Fast Food, Gebäck und Süßes. Sie müssen diese nicht ganz aufgeben. Das Wort, das man im Auge behalten sollte, ist Muster. Ein Stück Kuchen auf einer Geburtstagsfeier wird einen Monat gutes Essen nicht rückgängig machen, und kein einzelnes "Superfood" trägt den Tag allein. Es ist die Gesamtform Ihres Tellers, die meiste Zeit, auf die die Studien hindeuten. Ein farbenfroher, pflanzenlastiger Teller mit Fisch, Bohnen, Nüssen und Olivenöl ist die alltägliche Gewohnheit, die immer wieder in der hoffnungsvollen Forschung auftaucht.

Vergessen Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr

Es ist leicht, sich auf Essen zu konzentrieren und zu vergessen, dass das Gehirn größtenteils aus Wasser besteht und am besten funktioniert, wenn der Körper gut hydriert ist. Mit dem Alter wird das Durstgefühl oft weniger zuverlässig, so dass ältere Erwachsene ohne zu bemerken in milde Dehydration abrutschen können. Das National Institute on Aging stellt fest, dass nicht genug Flüssigkeit zu sich nehmen dazu führen kann, dass sich Menschen müde, schwindlig oder benebelt fühlen, und das Konzentrieren erschwert, was genau die Art von alltäglicher Schärfe ist, um die es hier geht.

Wasser ist die einfachste Wahl, aber Flüssigkeiten kommen auch aus Tee, Kaffee in Maßen, Milch, Suppen und wasserreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse. Es gibt keine einzelne Zauberzahl, die zu jedem passt, und einige Gesundheitszustände erfordern die Begrenzung von Flüssigkeiten, so dass dies etwas ist, das Sie mit Ihrem eigenen Arzt überprüfen sollten. Eine sanfte Gewohnheit, die für viele Menschen funktioniert, ist, ein Glas oder eine Flasche in Reichweite zu halten und den ganzen Tag über zu nippen, statt alles auf einmal aufzuholen. Wenn reines Wasser langweilig wirkt, macht eine Scheibe Zitrone oder Gurke es verlockender. Komfortabel hydratisiert zu bleiben, wird Demenz nicht verhindern, aber es könnte das klare, stetige Denken unterstützen, das Sie für ein Kreuzworträtsel, ein Kartenspiel oder ein gutes Gespräch brauchen.

Kleine, liebevolle Schritte zum Anfangen diese Woche

Sie müssen Ihre Küche nicht überarbeiten, um sich in diese Richtung zu bewegen. Kleine, stetige Veränderungen sind leichter zu halten, und sie zu halten ist das, was zählt. Sie könnten heute Abend eine Handvoll Spinat zu Ihrem Essen hinzufügen, einen zuckerhaltigen Snack gegen eine Handvoll Walnüsse tauschen, ein Beutel gefrorener Beeren zum Frühstück aufbewahren, mit Olivenöl statt Butter kochen, oder eine Fischmahlzeit diese Woche planen. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und lassen Sie es der Star sein. Und denken Sie daran, dass diese Gewohnheiten am besten neben den anderen Dingen funktionieren, die mit gesundem Altern verbunden sind: Ihren Körper bewegen, gut schlafen, mit Menschen verbunden bleiben und Ihren Verstand mit den Rätseln und Spielen beschäftigen, die Sie hier jeden Tag genießen. Essen ist ein Faden in einem größeren, hoffnungsvollen Bild, und es passiert, dass es einer der angenehmsten Fäden ist, die man ziehen kann.

Diese Anleitung dient nur zu Informationszwecken und ist keine medizinische Beratung. Die Gesundheit jedes Menschen ist unterschiedlich, daher sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, besonders wenn Sie Medikamente nehmen oder einen Zustand wie Diabetes, Nierenerkrankung oder Herzinsuffizienz verwalten.